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Tipos de jejum intermitente e combinações


Para seguir este método, existem vários protocolos possíveis, que indicam mais ou menos horas de jejum intermitente. A escolha do melhor método deve ser orientada pelo profissional de nutrição e precisa levar em consideração os exames clínicos do paciente, sua rotina e os objetivos de perda de massa gorda.

Normalmente, podem ser indicados períodos entre dez e 24 horas, que podem ser realizados diariamente ou em dias específicos da semana. Seguem os principais tipos de protocolos:

  • Jejum de 12 horas: este é um dos tipos mais comuns, quando a pessoa passa metade do dia sem comer nada (incluindo as horas de sono). É a forma mais fácil de realizá-lo, podendo ser feita pulando o café da manhã, por exemplo. Nas 12 horas do dia restantes, devem ser feitas três refeições leves, com intervalos mais regulares possíveis.
  • Protocolo Leangains: foi criado pelo sueco Martin Berkhan e prega um jejum contínuo de 16 horas, intercalado a uma janela de alimentação de oito horas. Neste período, deve ser feitas duas ou três refeições. A janela de alimentação pode ocorrer em qualquer momento do dia, se encaixando melhor na rotina da pessoa.
  • Protocolo Coma-Pare-Coma: neste método, são indicados jejuns de 24 horas, que podem ocorrer uma ou duas vezes por semana. Este tem sido um protocolo muito popular nos últimos anos, mas tem a adaptação mais difícil. É importante consumir muitas fibras nos dias anteriores ao jejum de 24 horas.
  • Dieta 5:2: este método foi popularizado pelo britânico Michael Mosley e permite que você coma normalmente durante cinco dias da semana, escolhendo dois dias para fazer uma restrição calórica. Nestes dois dias, é permitido consumir um total máximo de 500 a 600 calorias, divididas em duas refeições. Este não é exatamente um método de jejum, pois há ingestão de alimentos, mas ocorre uma baixa calórica considerável nos dias de restrição.

Existem outras variações e o método também pode ser personalizado, sempre com ajuda de um especialista. Seja qual for o protocolo adotado, existem alguns pontos em comum a todos: um deles é a hidratação, que não deve nunca ser deixada de lado. Está liberada a ingestão de líquidos sem calorias, mesmo durante o período de jejum. Água, chás e café sem açúcar podem ser consumidos à vontade.

O que comer

Não adianta investir no jejum intermitente, mas chutar o balde nas janelas de alimentação, compensado o período de jejum consumindo alimentos em excesso ou muito calóricos. É preciso associá-lo a uma alimentação mais balanceada e saudável, que reponha os nutrientes, promova a saciedade e sem abusar das calorias.

Prefira carnes magras, legumes, verdura, frutas, cereais integrais e tubérculos. Evite carboidratos simples, como massas, bolos e pães, bem como açúcar e alimentos industrializados.

É importante ter cuidado com o que se come logo após o jejum. Não se aconselha a ingestão de altas doses de carboidratos simples ou grandes volumes de alimento. Inicie o pós-jejum com alimentos com baixo índice glicêmico, associados a uma pequena porção de proteína, para não gerar um pico de insulina no corpo.

Contraindicações para jejum

Nem todo mundo pode seguir o método do jejum intermitente. Ele é contraindicado para pessoas com tendência a distúrbios alimentares, como bulimia ou anorexia, ou que tenha deficiências nutricionais. Por isso, uma boa avaliação clínica e a realização de exames complementares são muito importantes.

Ele também não deve ser seguido por gestantes ou mulheres que estão amamentando. As gestantes precisam de um fornecimento de nutrientes constante para suprir o bebê em formação. A prática de jejum pode ocasionar dificuldades para o feto, além de desmaios e queda de pressão arterial na gestante. As mães que amamentam também podem sofrer desmaios com o jejum, devido à demanda nutricional do corpo para a produção do leite.

Pessoas com doenças crônicas que fazem uso de medicamentos e que tenham necessidades nutricionais muito específicas podem sofrer com hipoglicemias. O método só deve ser seguido se os benefícios forem maiores do que os riscos.

Crianças e adolescentes não devem ser privados de alimentação, não sendo indicados que segam o método, pois seus organismos estão em formação e precisam de nutrientes constantemente para crescer e se desenvolver de forma adequada.

Para o público certo, o método pode trazer benefícios, desde que seja realizado com supervisão profissional e que sejam tomados os cuidados necessários.